Un reciente artículo de la BBC destacó las variaciones en el rendimiento deportivo de los individuos en diferentes momentos del día (1). Estas diferencias se han reducido a los procesos biológicos que cambian a lo largo del día.
Estos cambios son controlados por nuestro reloj interno del cuerpo, que es afectado por nuestro ciclo medio de ambiente externo, y se conocen como ritmo circadiano. Aquí Matt describe cómo son y cómo funcionan los Ritmos Circadianos y la manera de maximizar las actuaciones deportivas.
¿Qué es un ritmo circadiano?
Un ritmo circadiano es un ritmo biológico que sigue más o menos un período de 24 horas, pasando por el día y la noche (claro y oscuro). Los seres humanos (y otros animales, plantas y microorganismos) reaccionan a estos cambios en la luz para regular el sueño y la actividad a través de funciones tales como la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la temperatura corporal, las hormonas (en especial de cortisol y melatonina) y cognitiva función (α, β , θ, ondas δ).
¿Como funciona?
Como animales diurnos (despiertos durante el día, a diferencia de los nocturnos), los humanos responden a la luz como un estímulo para despertarse.
La luz golpea el nervio óptico del ojo y viaja a una parte del cerebro llamada núcleo supraquiasmático (SCN), un grupo de células en el hipotálamo .
El SCN envía señales a otras partes del cerebro que AUMENTARÁ la temperatura del cuerpo, producen la hormona cortisol, y reduce la producción de melatonina, que está vinculado al inicio del sueño y se produce cuando los ojos aprecian oscuridad. Cabe señalar que los seres humanos tienen un ritmo circadiano interno que está presente incluso en condiciones constantes sin luz. Sin embargo, este ritmo es mucho menos pronunciado que en las condiciones de la vida real.
Entonces, ¿cómo afecta esto al rendimiento?
A medida que nuestra fisiología cambia a lo largo del día, los diferentes elementos de nuestra condición física tendrán un período de tiempo óptimo para el rendimiento. Un reciente estudio y revisión de varios artículos encontró que las pruebas de agudeza mental, la precisión y la motricidad se realizan mejor en la mañana que en la tarde (2). Esto se debe a una combinación de los niveles de excitación óptimos y a los niveles limitados de fatiga.
Por otra parte, las pruebas de fuerza, velocidad, aeróbico y anaeróbico mostraron ser más exitosas cuando se realizan en la tarde / noche. Esto es posiblemente debido a un aumento de la frecuencia cardíaca (y por lo tanto la salida cardiaca), la tasa de ventilación y la temperatura corporal central.
Estos factores podrían significar que el *VO 2 máx se optimiza durante este período y sugiere una posible razón de este fenómeno.
*(El VO2 máx es la cantidad máxima de oxigeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se denomina Consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica. Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo. Cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular).
Se ha sugerido que los factores externos, tales como las condiciones climáticas (por ejemplo, calor) significan que el rendimiento se ve reforzado por la noche en comparación con el resto de ese mismo día. Sin embargo, los estudios han demostrado que los nadadores sometidos a condiciones ambientales constantes, tienen mejor rendimiento durante la tarde / noche, incluso cuando se utilizan para la formación en diferentes momentos. Esto sugiere un considerable efecto de ritmo circadiano en el rendimiento.
¿Es constante el ritmo circadiano?
Como su nombre indica, los ritmos circadianos siguen un patrón regular, siempre y cuando las condiciones ambientales se mantengan de forma regular. Los seres humanos se transforman según su entorno, como se muestra desde la industrialización del mundo.
Los cambios de patrones de trabajo (trabajo por turnos, una menor exposición a la luz solar, etc) y la exposición a la luz artificial han impactado en nuestra forma de dormir / despertar.
En muchos casos, esto puede dar lugar a la privación del sueño, lo que tendrá un impacto negativo sobre la salud y el rendimiento.
Es a todos por igual?
La gente siempre se han clasificado en grupos en función de los hábitos de sueño. La investigación ha demostrado que esto se debe a las variaciones en los ritmos circadianos (3). Los sujetos que han vivido en condiciones normales durante varios días se midió la hora de ir a dormir, teniendo en cuenta las variaciones esperadas en el tiempo de sueño. Los sujetos luego vivieron durante varios días en condiciones constantes sin luz o indicación de la hora del día. Cada sujeto volvió rápidamente a su ritmo natural de funcionamiento libre.
Hubo una correlación directa entre el tiempo de inicio del sueño y la duración del ritmo circadiano de funcionamiento libre:
- Durmientes - tempranos = menor ritmo de funcionamiento libre
- Durmientes - más tarde = ritmo corriendo ya libre
¿Varía el ritmo circadiano con la edad?
Los ritmos circadianos están sujetos a muchos cambios a lo largo de nuestras vidas.
Después de la adolescencia, el tiempo máximo de sueño es antes.
Este cambio en la adolescencia se debe a alteraciones en la producción de la melatonina, que es la hormona del sueño. Los niveles de melatonina en la sangre suben más lentamente en los adolescentes que en los niños y adultos, lo que significa que no empiezan a sentirse cansados hasta la noche.
Esto a su vez afecta a su tiempo de vigilia natural. Como los adolescentes, por lo general, necesitan despertarse temprano para ir a la escuela, hay un riesgo de que no duerman lo suficiente. Esto puede prolongar el "chapuzón circadiano" y dar lugar a adolescentes que no empiezan a sentirse despiertos hasta bien entrada la mañana. Prácticas como el mantenimiento de las luces apagadas durante la noche y conseguir la exposición a la luz brillante temprano, por la mañana, puede ayudar.
Resumen y Consejos prácticos
El Ritmo Circadiano controla los procesos biológicos que afectan a nuestro rendimiento físico, como por ejemplo la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal, la producción de hormonas y la función cognitiva.
Las actividades relacionadas con la precisión, agudeza mental y la motricidad se realizan mejor durante el final de la mañana, cuando los niveles de alerta son altos, pero los niveles de fatiga son bajos.
Las actividades de velocidad, fuerza y resistencia se realizan con más éxito en la tarde / noche, cuando la temperatura corporal y el ritmo cardíaco son elevados en comparación con el resto del día, es decir, cuando el gasto cardíaco y el consumo de oxígeno se incrementan.
Los seres humanos pueden llegar a ser arrastrados a ciertos ambientes, por lo que si un atleta se prepara para una competición en un momento determinado del día, es recomendable ajustar su rutina diaria en consecuencia. Por ejemplo, un atleta que está acostumbrado a levantarse tarde en la mañana y por la tarde tiene que prepararse para una competición que comienza al mediodía. En este caso, el atleta debería ser prudente y prepararse para el evento mediante el ajuste de su patrón de sueño (ir a la cama temprano y levantarse temprano) y la modificación de su tiempo de entrenamiento (para que coincida con el de competición) con el fin de que el cuerpo se adapte.
He aquí algunas estrategias sueño útiles para ayudarle a conseguir una buena rutina:
- Al establecer una rutina antes de acostarse , las posibilidades de conseguir una buena noche de aumento de sueño.
- Sesiones de muy duro entrenamiento en la tarde /noche puede llevar a la interrupción del sueño.
- La dieta es muy importante para conseguir un buen sueño. Comer tarde en la noche, comer alimentos picantes y la cafeína que consume, puede interrumpir el sueño directamente al estimular el cuerpo y también indirectamente al afectar el sistema digestivo que puede despertar a los atletas durante la mitad de la noche.
- Una hora antes de ir a dormir: evitar la televisión. La tv puede parecer relajante, pero en realidad es una actividad emocionante que es una distracción, no una ayuda a la relajación.
- La lectura de un libro, escuchar música relajante o cintas de relajación son formas adecuadas para pasar la hora antes de dormir.
- Beber leche, caliente o fría, puede ayudar a conciliar el sueño.
- Cualquier distracción o preocupaciones que usted pueda tener, las cosas que usted tiene que pensar para el día siguiente, debe resolverlas una hora antes de ir a dormir. Anote en su diario algo que tiene que hacer al día siguiente, mantener un lápiz y papel cerca de su cama, el acto de escribir algo, es una buena manera de eliminar sus pensamientos inmediatos.
- La realización de una programa de Relajación Muscular Progresiva ayudará a su cuerpo a prepararse para el sueño.
- Asegúrese de que su dormitorio es un lugar para dormir. Ver la televisión en la cama no va a ayudar a que se relaje. La habitación debe estar bien ventilada, una temperatura agradable, con más fresco es mejor. Las cortinas o persianas deben ser gruesas y mantener la habitación oscura. Poner el aceite de lavanda en la almohada puede ayudar a conciliar el sueño.
- Si no se duerme en 20 minutos, a continuación, salga de la cama y haga algo de actividad que le distraiga, como por ejemplo, tareas domésticas como planchar, o la lectura, ayudará bastante.
- Si se despierta en medio de la noche para ir al baño, y luego no puede volver a dormir en 20 minutos, de nuevo levantarse y hacer algo. Mantener el nivel de iluminación baja, la luz brillante animará al cuerpo a permanecer despierto.
- Si usted tiene algo en mente durante la noche, puede ser mejor que se levante y, afronte la tarea durante una hora, y luego trate de volver a dormir. Si eso significa escribir un documento, hacer un trabajo de la universidad, o algún problema de presupuesto, hágalo, puede ayudar a aliviar la preocupación.
Fuentes:
Autor: Matt Durber
Traducción: CanariaSincro
Bibliografía:
1. Gallagher, J. (2015) Bedtime “has huge impact on sport” BBC.
2. Drust, B., Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B. & Reilly, T. (2005) Review: Circadian Rhythms in Sports Performance- An Update Chronobiology International, 22 (1), 21-44.
3. Merrow, M., Roenneberg, T., Madeti, C., Goedel, M. & Lenssen, D. (2015) “Circadian Clocks: How Rhythms Structure Life” Ludwigs-Maximilians-Universität in Munich.
