miércoles, 20 de mayo de 2015

LA TRÍADA DE LA MUJER ATLETA: LA NUTRICIÓN Y LA ALIMENTACIÓN

Se espera que las mujeres atletas, para estar en forma, deben ser delgadas, para poder ser competitivas en su deporte. También tienen las presiones de la sociedad actual, que pone un gran énfasis de la imagen corporal y en la delgadez. Debido a esto, algunos atletas usarán medidas extremas para remodelar sus cuerpos. Las mujeres atletas tendrán que ponerse a dieta o restringir diversos grupos de alimentos, con la esperanza de que un cuerpo más delgado será lo mejor para su deporte.
Desafortunadamente, las técnicas de dieta o hábitos alimenticios que utilizan son insalubres y pueden conducir a conductas alimenticias desordenadas y, en casos extremos, a trastornos de la alimentación. 
El consumo de energía baja en las mujeres de gran actividad puede provocar una cascada de eventos denomina la Tríada del Atletismo Femenino (tríada), por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. La tríada se refiere a las relaciones causales entre la ingesta de energía baja, la función menstrual y la salud de los huesos, que pueden manifestarse como trastornos de la alimentación, amenorrea (no hay ciclos menstruales) y baja densidad ósea u osteoporosis.

¿Cómo funciona la restricción de la ingesta de energía de impacto en el ciclo y el hueso de la salud menstrual? 
  • En primer lugar, cuando el consumo de energía es bajo, el cuerpo no tiene la energía suficiente para cubrir el coste de la actividad física y los costos de la energía de la vida diaria, la función menstrual y el crecimiento. El cuerpo detecta esta baja ingesta de energía y las señales de los órganos reproductivos para reducir la producción de estrógeno y otras hormonas reproductivas. 
  • En segundo lugar, esta baja ingesta de energía también aumenta el cortisol, una hormona catabólica que tiene un impacto negativo en el músculo y el hueso. 
  • En tercer lugar, el estrógeno juega un papel importante en la absorción de calcio, lo que los niveles bajos de estrógeno pueden disminuir la cantidad de calcio en el cuerpo, lo que induce a la eliminación de calcio desde el hueso. De esta manera, el consumo de energía que es demasiado bajo para cubrir el coste de la actividad física y las otras demandas de energía del cuerpo puede provocar la disfunción menstrual y la pérdida de hueso. Esta cascada de eventos puede tener un impacto en la salud del atleta al aumentar su riesgo de lesiones, en especial hincapié en las fracturas, y por consiguiente la disminución de su estado nutricional y su capacidad para rendir al máximo.

El equipo de España absoluto de natación sincronizada durante una competición
Como se puede imaginar, la dieta y / o restricción de la ingesta de energía constante pueden tener un impacto negativo en el estado nutricional, la reparación del tejido muscular y la recuperación de una lesión. Muchos atletas no saben cómo perder peso de una manera saludable. Con frecuencia rápida, salte las comidas y / o elimine grupos de alimentos, como la carne y los lácteos. La restricción de energía y la eliminación de los grupos de alimentos pueden reducir drásticamente el consumo de grasas de proteínas e hidratos de carbono, que son necesarios para el ejercicio y recuperarse de un duro entrenamiento. La ingesta de proteínas puede ser inadecuada para la construcción y reparación de los tejidos musculares, mientras que la ingesta de carbohidratos inadecuada reducirá el reemplazo de glucógeno muscular. Además, muchos de los micronutrientes necesarios para el hueso (calcio, magnesio, vitamina D), la producción de energía (vitaminas del grupo B), de glóbulos rojos y la síntesis de hemoglobina (hierro, ácido fólico, B12) y la función inmune (zinc, antioxidantes, hierro) puede faltar en la dieta. En atletas jóvenes, la reducción de la ingesta de energía también puede comprometer el crecimiento. Las mujeres atletas tienen que aprender que los alimentos le ayudará a impulsarlas en su deporte y les dará la energía y nutrientes para el crecimiento y la buena salud.

¿Cómo puede estar seguro de que sus atletas están recibiendo la nutrición que necesitan para su deporte y mantenerse saludable? 
¿Cómo sabes si están comiendo lo suficiente para evitar los problemas de salud asociados con la Tríada?
Usted sabrá si su atleta no está comiendo suficientes alimentos si observa que presentan las siguientes características:
  • el hambre, irritabilidad, o dificultad para concentrarse antes o durante el ejercicio
  • tembloroso o mareado antes, durante o después del ejercicio
  • no crece (jóvenes atletas femeninas)
  • sin período menstrual a los 15 años, períodos irregulares o cesación de los períodos
  • pérdida de peso en un peso normal o deportista delgada.

¿Qué se puede hacer para ayudar a alimentar a sus atletas para que tengan un rendimiento óptimo y una buena salud? 
Si usted tiene acceso a un dietista deportivo, utilícelo para hablar con sus atletas sobre la buena nutrición y ayudar a aquellos atletas que luchan con su peso. Si usted no tiene un dietista deportivo, utilice las siguientes pautas para ayudar a que su atleta esté alimentado para hacer ejercicio y, al mismo tiempo, mantenerlos sanos.
Las nadadoras de sincronizada de España, posan para la prensa al finalizar una competición
1.- Combustible antes de hacer ejercicio
Si las sesiones de entrenamiento son 15:00 - 18:00, asegúrese de que su atleta come el almuerzo al mediodía. También pueden necesitar un aperitivo a las 14:00. 
Esta merienda debe contener ~ 800-1600 kilojulios (200-400 calorías), por ejemplo:
  • medio sándwich
  • una o dos piezas de fruta
  • yogur
  • 250-355ml de jugo de fruta
  • panecillo con lasquitas de queso en crema, mantequilla de maní o mermelada
  • plato de cereales y leche
  • batido de frutas
  • galletas y mantequilla de queso / maní.

Comer una merienda antes de hacer ejercicio proporciona energía para alimentar el cerebro y los músculos. Alimentar el cerebro aumenta la concentración en el rendimiento deportivo. Si la sesión de entrenamiento de ejercicio es larga, puede ser importante comer durante los descansos de dichos ejercicios. Una pieza de fruta, un vaso de jugo o una bebida deportiva puede mantener a su atleta con energía.
Toda la energía consumida antes y durante una sesión de entrenamiento será utilizada durante el entrenamiento, por lo que no debe preocuparse de que sus atletas ganen grasa corporal no deseada. Por supuesto a más ejercicio de sus atletas, más energía necesitan para alimentar su cuerpo. Enseñe a sus atletas a escuchar a su cuerpo y comer cuando tengan hambre.

2.- Comer en el camino
Llevar bocadillos, barritas energéticas, barras de granola, fruta seca, fruta y yogur es conveniente. De esta manera tienes aliementos saludables a mano.

3.- Beber agua
El agua es vital para el rendimiento óptimo del músculo, así que animar a sus atletas a beber agua libremente y con frecuencia durante el día. También pueden necesitar utilizar una bebida deportiva durante el ejercicio, especialmente en los días calurosos o cuando se ejerciten duramente más de una hora.

4.- Repostar después del ejercicio
Es importante para los atletas repostar su cuerpo para el día siguiente. Una buena comida después del ejercicio proporcionará la energía para construir y reparar el tejido muscular, reabastecer de combustible las reservas de energía de los músculos, y preparar el cuerpo para el entrenamiento del día siguiente.

Sus atletas pueden conseguir el máximo rendimiento al comer alimentos suficientes para alimentar su cuerpo, sin dejar de mantener un peso corporal saludable. 
Ayude a sus atletas a hacer buenas selecciones de alimentos  ya que mejorará su rendimiento y puede ser la clave para una temporada exitosa.

Autor: Melinda M. Manore, (Profesora PhD, RD, del Departamento de Nutrición y Ciencias del Ejercicio de la Universidad Estatal de Oregon) 

CanariaSincro


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